Red je kont: gewicht & hart. Wandel je sexy #2

Like my ass_

GEWICHTig

In je lijf zitten 640 tot 850 spieren (afhankelijk van de telmethode en je bouw). Ze doen  precies wat je van ze vraagt. Gebruik je ze niet, dan worden ze rigoreus opgeruimd. Toedeledoki, geen energie meer aan verspillen. Opgeruimd staat netjes. Zo redeneert je lijf.  Arm in het gips gehad, dat scheelt in omvang! En observeer eens  hoe een fanatieke fietser na een lange rit de eerste stappen zet. Of vraag eens aan iemand die altijd hoge hakken draagt hoe het trekt in de kuit of voet zonder hakken aan. En doe zelf de Sit & Rise test eens!

Dus: spieren worden korter, stijver als je ze niet of te eenzijdig gebruikt. Je verliest massa en kracht om je eigen lichaamsgewicht te verplaatsen. En dat is niet gunstig (alarm!!) voor je gezondheid en je levensduur.

Eenzijdig gebruik voor je gewrichten (ongeacht de mate van geproduceerd zweet): zitten=fietsen=hardlopen=skiën=paardrijden=houding op veel sporttoestellen=slapen in foetushouding. Hoeveel tijd besteed jij aan deze gewrichtsstand?

Je spieren sturen je skelet aan. Zet jij een stap, dan gaan alle radertjes aan de slag om je vooruit te laten gaan en om je in balans te houden zonder dat je het in de gaten hebt. Machtig mooi werk! In het boek Move Your DNA van mijn  docent Katy Bowman staat een tekening van mijn artistieke (en dolkomische) collega Jillian Nicol. Zie hoeveel krachten er kunnen spelen bij het zetten van een stap.  Niet alleen beenspieren oefenen kracht uit tijdens het wandelen, ook je voetspieren,  huid, bindweefsel en zwaartekracht natuurlijk.

AL Die krachten die inwerken op je lijf geven een mechanische prikkel of belasting aan de celletjes van je lichaam,  nodig om op de juiste manier en op het juiste tempo te regenereren.

Schermafdruk 2015-09-24 06.15.09Zoals Katy bij het plaatje in het boek Move Your DNA zegt: “Human movement is not a simple science. Walking, as basic as it seems, is an extremely complex phenomenon that can simultaneously involve all your muscles at once. When I first started studying biomechanics, the lessons involving gait diagrams looked like the diagram on the below left. After a few more years they started looking like the one on the below right. (Note that there are many contributing forces still missing! For example, there  are no force arrows for the muscles of the feet, not to mention ones for entire tissue categories like skin and fascia.) Gait involves a coordinated effort between all your parts. For this reason, we will address gait at the end of the book—after you’ve had a chance to mobilize your feet, knees, hips, torso, spine, and shoulders. By working on these areas you will be, in fact, improving your gait—although this improvement is but a convenient side effect at first, with no need for you to make any conscious effort to change the way you walk.”

Je kont: HARt nodig

Laats wandelde ik met mijn langste (in cm) BFF over de Leenderheide. Toen ik mijn rugzak afdeed riep ze verbaasd uit: “Mina, je hebt een kont!”. Ik stond er toen niet bij stil -nee zeg, we waren aan het wandelen- maar telkens als ik er aan terugdenk word ik blij. Ik heb grote waardering voor kont en doe mijn best om “gewichtiger” te worden. Het geeft me veerkracht. Plus meer spiermassa is van vitaal belang voor mijn hart!

Denk je dat je hart in z’n eentje verantwoordelijk is voor het rondpompen van je bloed? of dat cardio de enige manier is om je lichaam te doorbloeden?

Spierbewegingen trekken bloed uit je vaatstelsel via haarvaatjes. Zo voed je je spiercellen en het omringende weefsel met zuurstof en bouwstoffen. En je hart hoeft niet alles in zijn eentje door je lijf te douwen. Ga jij meer van je spieren gevarieerder gebruiken, dan ontwikkel je meer haarvaatjes. Zo aardig is je lijf dan ook weer! Meer actie=meer cellen. Bloed stroomt zo gemakkelijker naar je celletjes en dat ontlast je hart. Blijf je eenzijdig bewegen, dan doorbloeden de delen die je veel gebruikt goed, maar de rest niet. Dat kan frictie, lees: klachten geven

Wandelen is de beste totale lichaamsbeweging. Je rekt en strekt en zet kracht. Je benen en armen bewegen, je buik- en rugspieren stabiliseren je ruggenwervel. Het is behoorlijk ingewikkeld en niet makkelijk met een modern lijf.  Als je gezondheid je lief is, dan kun je het beste weer alle onderdelen van je lijf  gaan inzetten. Doe herstellende oefeningen om je spieren weer in lengte te doen toenemen, wandel,  ga eens op de vloer zitten in plaats van een stoel. En gebruik gerust een kussen( of twee) als je niet de maximale score haalde op de Sit & Rise test.

Binnenkort meer over tijdbesparende truukjes om je spiermassa te herstellen en  oefeningen die daarbij helpen.

Neem een stap voor je hart. Gewenst neveneffect: een goeie kont!

Red je kont: wandel je sexy

1

op zoek naar een Goeie kont?

Hee, Sophie Hilbrand (afl. 3 Sophie in de kreukels minuut 26, zie uitzending gemist) en alle anderen die heimwee hebben naar een goeie kont: let op!

Je achterwerk is niet alleen mooi om te zien, maar ook nog eens heel nuttig voor je gezondheid. We luiden de noodklok want de moderne mens verliest zijn bilspieren. Klaar voor Het Geweldige Actie Plan?  Het is zelfs vrij van enige cosmetische chirurgie.

ACCENT EN wartaal

Hoe je loopt is voor jouw lijf de ideale en meest efficiënte manier van wandelen (op dit moment). Net als een accent bij het spreken heb jij jouw eigen loopje.  En dat is prima.

Maar door onze moderne gewoontes (chronisch stoelzitten, schoenen dragen) en moderne gemakken (centrale verwarming, water uit de kraan, voedsel uit de winkel, de wc) besteden we veel fysieke activiteit uit. We bewegen amper, behalve die paar uur verplicht sporten of in de tuin werken. En als we wel superactief zijn, is het veel van hetzelfde. We spreken daardoor fysieke wartaal. Je lijf hoort het aan en reageert.  Bijvoorbeeld in de vorm van die platte kont (of een pijntje hier of daar).

Plan van aanpak #1 – wandel je sexy

Vertel je lijf helder en duidelijk dat je je kont weer terug wil. Spreek in lichaamstaal:  GA WANDELEN. Toevallig ook de beste totale lichaamsbeweging die er bestaat! En zeer eenvoudig te integreren in het dagelijks leven! Wandel je sexy!

Echt, laat je niet afschrikken door tijdgebrek. Beweeg elk half uur 3 minuten. Sta op uit je stoel. Neem de trap, doe een rondje kantoorgangen, ga naar het magazijn voor een kabeltje, overleg met je collega op weg naar het koffieautomaat, telefoneer terwijl je rondloopt, zet je printer nog een aantal meter verder weg van je bureau.

Ben je er een beetje aan gewend en merk je dat meer bewegen je goed doet? Dan ben je klaar voor de volgende fase: organiseer een wandellunch, wissel zittend met staand werken af, vergader in de open lucht, parkeer je auto bij een kantoorgebouw verderop, stap een halte eerder uit de bus, tram of trein, loop een kwartier naast je fiets, wandel naar je sportschool of supermarkt. Organiseer een dagelijks sprintwedstrijdje met de collega’s en wandel tot je hartslag weer rustig is.  Of verzin zelf iets. Laat die “ja, maar” fase gewoon achterwege.

Plan van aanpak #2- meer kont door uitlijning

Wandelen is eenvoudig te doen. Het is nog effectiever -niet alleen voor je kont- als je je biomechanisch verantwoord uitlijnt. Ik geef je uitlijntips om stap voor stap (duh) de gezondste versie van jezelf te worden. Hou facebook,  twitter en blog in de gaten voor meer tips. Kijk ook eens op:

Waarschuwing: gewenste neveneffecten

Aandacht geven aan uitlijning van je lijf en meer & gevarieerder bewegen gaat je gezondheid drastisch verbeteren.  Meer energie, beter slapen, verbeterde bekkenwerking, minder pijn. Je komt lekkerder in je vel!

NB Het bewegingsadvies in dit blog is geen vervanging voor medisch advies, maar om aandacht te vestigen op de relatie tussen gezondheid en beweging. Bij twijfel of (meer/anders) bewegen goed voor je is, raadpleeg een arts.

8 uur gratis massage

2 weken geleden botste een pony tegen mijn hoofd

De pony kreeg het op zijn heupen omdat logeetje K.van H. te R. aan het blaffen was. Deze leuke Jack Russel keesje denkt dat hij formaat Deense dog is -fijn in de bossen, zo’n bodyguard- en maakt dat onder luid geblaf duidelijk alle viervoeters die “ietsje” groter zijn dan hij. De eerste 3 paarden vonden het ‘veel geblaat, weinig wol’, nummer 4 dacht daar duidelijk anders over. Ik stond klem tussen pony en een obstakel. Pony steigerde en op de weg naar beneden raakte zijn borst mijn hoofd. Aj, mijn ruggenwervel leek in elkaar te worden gedrukt, als een harmonica in 18 bochtjes.
Ik had geen idee wat de schade was, maar helemaal rechtop staan was geen optie.
Pony in de stal, hond in de andere stal en ik even uitpuffen op een paardendeken op de grond. Gelukkig, alles werkte nog. Pony in de wei, hond uit de stal en net doen of er niets gebeurd is.

Nu na bijna twee weken is er nog steeds een beetje ineengedrukt gevoel in mijn borst en rug. En spierpijn, ik voel elke vezel van mijn trapezius (monnikskapspier).

TrapeziusDe trapezius hecht aan je schedel, schouderbladen, sleutelbeenderen, nek- en ruggenwervels van de ribbenkast.
De spieren helpen bijvoorbeeld je nek in in extensie brengen en je schouderbladen te bewegen. Positie schouders naar je oren, de ik-weet-het-niet-stand, of brrrr-wat-is-het-koud-stand, dat doe je heel vaak met je trapezius. Zo vaak dat je er teveel spanning in krijgt. Dus, ontspan ze naar beneden die schouderbladen, want ook jij, waarde bloglezer,  had ze vast een beetje opgetrokken.

Over mijn rechterschouder kijken is lastig, het hangen aan de optrekstang geeft een paniekgevoel. De osteopaat ontdekte gisteren dat er van alles onder hoogspanning staat, een behandelplan is opgesteld.  Ondertussen doe ik natuurlijk mijn oefeningen met de focus op bovenrugstretch, , rhomboid push up, hangen met mijn voeten op de vloer, twists, psoasontspanning, wandelen en bindweefselmassage met schuimrollen, yoga tune up- en meltballen.

 

 

bovenrug fotos lumi zw

 

Smokkelroutes en het gewiekste brein

Wat ik -zonder het te beseffen- doe of laat om geen spierpijn te voelen: mijn hoofd naar voren laten hangen, oppervlakkig ademhalen en mijn hele lichaam draaien om achter me te kijken, niet voorover buigen. Daaaaag uitlijning!
Het brein is meester in het ontwijken van ongemakkelijke bewegingen en houdingen. Chronische pijnsignalen die je krijgt als je wel (uitgelijnd) beweegt zijn vaak een foutje in de communicatie -na een blessure of ingreep. Meer over chronische pijn in deze Australische informatiefilm.

Oefeningen voor uitlijning, maar ook op andere manieren de zelfhelende werking van mijn lijf te ondersteunen. Vers voedsel eten, op tijd gaan slapen. Sinds een week lig ik op de grond: een matje met een dikke deken, ongeveer zo dik als een futon.
slapen op de grond
Waarom vraag je misschien, waarom de vloer liever dan je bed? Een bed is comfortabel, je bent het gewend. Maar dat comfort, dat nekt ons. Letterlijk!

Het enige comfort – zoals je kunt zien- een stretchdome voor onder mijn hoofd, een paar dunne schuimblokjes op een oefenmatje en een handoek. Ongelofelijk, het werkt echt! (bedenk er zelf het vette Amerikaans accent bij). Ik heb super uitgerust gevoel ondanks dat ik elke 20 minuten wakker werd door deze nieuwe fysieke ervaring. Op de vloer slapen is heel menselijk en iedereen zou het moeten kunnen. Het is lastig en vergt gewenning omdat een bed relatief zacht is. De druk die je op je lichaam voelt op de vloer is op zijn minst ongewoon of oncomfortabel, het is wel de manier om je spieren beter te ontspannen. Een bed voelt prettiger omdat het je lichaamspositie ondersteunt. De lichaamspositie waar je aan gewend bent, waar je lichaam zich op in heeft gesteld omdat je daar opdracht toe hebt gegeven. En gestrekt liggen op je rug is dan iets anders, iets nieuws voor je spieren. Bijvoorbeeld: vertoef je de meeste van je wakkere uren in knie- en heupbuiging (op een stoel, op de fiets, in de auto, hardlopen), dan stelt je lijf -om energie te sparen-  zich daarop in. Tijdens je slaap ga je vaak weer in die knie- en heupbuiging. Spieren worden daardoor korter en drukken je gewrichten in elkaar wat frictie veroorzaakt.

 

8 uur gratis massage

De vloer duwt gewoon keihard terug en dat maakt je (pijnlijk) bewust van de drukpunten in je lijf. De harde vloer helpt je lichaam in de neutrale positie te komen. Het gevoel is hetzelfde als een massage krijgen, gratis en wel 8 uur lang! Hier over meer in de podcast 4 van Katy. In een bed zijn je gewrichten voornamelijk in flexie of buiging: in een bed is het lastig om de anatomische neutrale houding te krijgen.
Ik raad niemand aan “cold turkey” te gaan en dat was ook niet mijn bedoeling, maar een noodgreep omdat ik al 2 weken spierpijn heb.

Nek- en schouderpijn

Je kunt ook door andere oorzaken last van nek- en schouders krijgen. Urenlang werken achter een computer (hoofd in scherm), stress, intensief trainen voor een specifiek doel of een andere repetitieve actie. De moderne mens hoeft niet veel fysieke arbeid meer te verrichten om te overleven. Onbewust of bewust doen we teveel dezelfde bewegingen in werk, sport, vrije tijd en slaap.
Overbelasting of onderbelasting geeft stresspunten in je lichaam. Op die punten kunnen klachten, aandoeningen of zelfs ziekten ontstaan.
In het nieuwe boek van mijn docent Katy Bowman, www.moveyourdna.com wordt precies uitgelegd waarom bepaalde aandoeningen de moderne mens treffen en wat je er zelf aan kunt doen om van die stresspunten af te komen voor een betere gezondheid. Wacht niet tot je een medische ingreep nodig hebt, voed je lichaam en steun de natuurlijke zelfhelende werking door voldoende gevarieerde beweging.
Want behalve je voeding en je gedachten, is de manier waarop je wel of niet beweegt van grote invloed op je welzijn.

 

Eet gezond, leef stressvrij, slaap op de grond, beweeg meer en beter!

HAC weekbladactie juli-aug 2014

Vorige week werd ik geïnterviewd door Bert Slenders van HAC Weekblad. Het gesprek samenvatten is goed gelukt, maar ik had natuurlijk veel meer te vertellen. Dat kun je dan horen als je een proefles komt doen of één van de zomerworkshops: met speciale HAClezerskorting!

 

 

HAC Weekblad Sport- en Gezondheidspagina 29 2014

 

 

 

 

De parachutetest

Wetenschap of logica?

Heb je ooit de wetenschappelijk publicatie gelezen van  deze test om het nut van de parachute empirisch te bewijzen door een aantal proefpersonen mèt en een aantal proefpersonen zonder parachute uit een vliegend vliegtuig te laten springen? Denk het niet.

Veel gezondheidsaspecten hebben geen wetenschappelijk bewijs nodig. Het is pure logica. Misschien heeft het wel wat meer technische, natuurkundige, biologische en wis- en natuurkundige uitleg nodig dan op het eerste zicht duidelijk maakt. Maar als jij je voeten goed uitlijnt tijdens het wandelen, kan jouw lichaam de krachten en lading van de zwaartekracht het beste opvangen en ten goede benutten. Voor botcelregenaratie, lymfedrainage, hart-en vaatstelsel, spijsvertering, zenuwen, spieren, ademhaling, voortplanting. Alle stelsels in je lichaam profiteren van uitgelijnde voeten.

Lekker kort door de bocht ja! Restorative Exercise(tm) Specialisten zoals ik stuiten geregeld op weerstand en ongeloof als we vertellen over het effect van bewegen op gezondheid of als we uitleggen dat het huidige fitnessparadigma -sporten, zweten, cardiotraining, een x aantal uur per dag/in de week- niet meer klopt wat betreft gezondheid (blog hierover volgt binnenkort!).

Ach, toen de veiligheidsgordel en de bromfietshelm werden ingevoerd was er ook protest (of nog steeds!). Tegenwoordig nemen de meeste mensen wel voor waar aan dat het niet dragen van veiligheidsriem, brommerhelm, maar ook roken, asbest en suikerconsumptie een negatief effect hebben op kwaliteit van leven.

We worden overspoeld met informatie over gezondheid. Wat is waar en wat is fictie?

Er zijn voorbeelden genoeg te vinden van krantenartikelen waarin één zinnetje uit een wetenschappelijke publicatie wordt geplukt. Totaal uit de context, puur voor effectbejag.

Maar ook die wetenschappelijke onderzoeken moet je lezen door een kritische bril. Een algemeen voorkomend verschijnsel wordt -voor het uitsluiten van teveel variabelen- als standaard gebruikt. Is de gebruikte data dan nog wel representatief voor de gehele wereldbevolking?   Onderzoek is zeer nuttig, maar het is eerder een aanleiding tot meer onderzoek.

Door verbeterde kennis en inzicht kunnen oudere onderzoeksresultaten achterhaald zijn. Er is geen overkoepelende instantie die stel-op-sprong nieuwere onderzoeken vergelijkt met de oude.  Op het internet vind je dus tegenstrijdige informatie, maar vanwege het wetenschappelijk karakter blijft het “waar”.

De Restorative Exercise(tm) methode is wetenschappelijk verantwoord. Katy’s visie op gezondheid vind je op haar blog, in haar boeken, dvds en bijdragen in (online) tijdschriften en op blogs. Ze maakt logische en wetenschappelijke kennis over gezondheid openbaar op een niet eerder vertoonde, unieke wijze. Katy vergaarde die kennis in de afgelopen 20 jaar en ze is nog niet uitgestudeerd. Ze leest bijvoorbeeld meer dan 300 wetenschappelijke publicaties per jaar. Ze heeft de gave om de plukjes kennis in begrijpelijke taal om te zetten. Haar opvattingen zijn nieuw, anders. Zover de ophemeling van Katy  (Echt Bob, het werkt! -Denk  Amerikaanse tellsell uitspraak- Bel en probeer het NU ook thuis!).

Geloof jij het?

Mensen zijn gewoontedieren met een geloofsysteem. Het is lastig om diepgewortelde opvattingen te veranderen. Onze school- en studieboeken zijn dringend aan vernieuwing toe op het gebied van gezondheid. Ha of misschien beter van niet, anders heb ik geen werk meer ;).

Als je Katy vraagt naar de wetenschappelijke basis, dan krijg je niet een lijstje met boeken en wetenschappelijke bewijzen voorgeschoteld. Ga naar Google Scholar, tik een zoekterm in en ga zelf uit op onderzoek. Het is er allemaal te vinden.

  Zoekt en gij zult vinden

Ik begrijp het heel goed als je daar niet altijd puf en tijd voor hebt omdat je 6-8 kilometer per dag aan het wandelen bent, je huis reinigt met bicarbonaat en natuurazijn, minstens een uur per dag in de spinal twist of psoas-ontspanningspose ligt, je tanden poetst met kokosolie, Alignment Matters aan het lezen bent of The Guide to Foot Pain Relief, Alignment Snacks  bekijkt (klik hiernaast op het plaatje)  of het blog van katysays.com aan het lezen bent, een Aligned And Well DVD aan het bekijken ben of lopend naar de markt gaat voor je biologische voedsel om je paleo-maaltje en dagelijkse green smoothie te bereiden en het kokosamandelmeelbrood te bakken  met 8 biologische eieren en grasboter (uhhh, hoe zou ik dat toch allemaal zo goed weten….).